Bovenstaande ademhalingcues zijn stuk voor stuk instructies die ikzelf gebruik in mijn eigen yogalessen. Maar hoe adem je dan richting je flanken en ribbenrooster én betekent dat dan dat de klassieke buikademhaling niet goed is?
De meesten van ons leerden dat de buikademhaling dé gezondste manier van ademen is. Hoewel de buikademhaling veel voordeliger is dan de borstademhaling in het dagelijkse leven, is het misschien niet zo eenvoudig om “je ademhaling richting je buik en baby te sturen” als die buik steeds voluminieuzer wordt naarmate de zwangerschap vordert.
De buikademhaling levert inderdaad heel wat voordelen op zoals een efficiëntere zuurstofvoorziening, kalmeren van het zenuwstelsel en beheersen van gevoelens van stress en angst tijdens het geboorteproces. En toch leer ik mijn yogastudenten en zwangere patiënten ook nog een heel andere ademhaling aan; de middenrifademhaling (ook: diafragmale ademhaling, flankademhaling, ribademhaling, 360° breathing).
Wat is het middenrif?
Het middenrif of diafragma is onze belangrijkste ademhalingsspier die zich als een koepel 360° rondom rond het lichaam uitstrekt en de scheiding vormt tussen borst- en buikholte. De centrale pees hecht hoog in de borstkas aan terwijl de onderste randen zowel aan de voorkant, zijkanten als achterkant van het ribbenrooster aanhechten. De spier werkt samen met onze stabiliserende buikspieren, rugspieren en bekkenbodem in het bewaren van de integriteit van de inner core en voorziet zo de wervelzuil van de nodige stabiliteit.
Wanneer we inademen, daalt het middenrif en vlakt het af waardoor het de ribben zijwaarts, opwaarts en achterwaarts opent. Er wordt een druk uitgeoefend op de buikorganen waardoor de buik naar voren bolt en de bekkenbodem ook daalt en zich uitspreidt. Wanneer we uitademen, beweegt het middenrif op basis van het elasticiteitsprincipe terug naar de beginpositie. De buik vlakt opnieuw af en ook de bekkenbodem wordt terug omhoog gelift. Je zou het middenrif ook kunnen visualiseren als een paraplu die je opent en sluit op het ritme van je ademhaling.
Waarin verschillen de middenrif- en buikademhaling?
Het verschil zit’m in de richting waar je de ademhaling heen stuurt. Bij de middenrifademhaling ligt de focus op de uiteenzetting van het ribbenrooster. De buik wordt mild aangespannen waardoor het middenrif minder kan dalen en haar beweeglijkheid zoekt in een meer zijwaartse richting, wat resulteert in de expansie van voornamelijk de onderste ribben. De intercostale spieren die zich tussen de verschillende ribben bevinden ondersteunen mee deze beweging.
Voorwaarden voor een vlotte diafragmale beweging
Aangezien activatie van het middenrif de ribben in beweging zet, dient het ribbenrooster voldoende mobiel zijn om deze bewegingen toe te laten. Met andere woorden, om de ademhaling vlot en soepel te laten verlopen dient ook het fysieke lichaam erond soepel en mobiel te zijn. Aangezien veel vrouwen spanning vasthouden in de borst- en schouderregio is het zeker aan te raden om enkele oefeningen te doen om deze zone wat meer te onstpannen. Pas nadat we de spieren van het ribbenrooster en het omliggende bindweefsel hebben opgewarmd, is het zinvol om de middenrifademhaling te oefenen.
De ademhaling correct cuen
De oefening kan uitgevoerd worden in zit of stand, erop lettende dat het ribbenrooster zich boven het beenderige bekken bevindt (en je stevig, symmetrisch op beide zitbeenderen zit). Het makkelijkste is om de handen zijwaarts op de onderste ribben te plaatsen met de vingers voorwaarts gericht. Niet-zwangere studenten kunnen de armen onder de boezem kruisen of gebruik maken van een yogariempje.
Vervolgens adem je in door de neus richting je handen en voel je hoe je ribbenrooster zijwaarts, opwaarts en voorwaarts uitzet. De beweging vindt hoofdzakelijk plaats in het onderste deel van het ribbenrooster. Slechts een subtiele beweging is toegelaten in het bovenste deel van de borstkas, waarbij de sleutelbeenderen relatief stabiel blijven en de gezichtsspieren ontspannen. Op de uitademing (door de neus of door de mond omdat dit functioneler is met oog op het geboorteproces) voel je het ribbenrooster terug vernauwen.
