Zwangerschapsyoga wordt steeds populairder, en dat is niet voor niets. Steeds meer wetenschappelijke onderzoeken bevestigen dat zwangerschapsyoga tijdens de zwangerschap zorgt voor minder stress, een betere voorbereiding op de bevalling, en een diepere connectie met je baby.
Vrouwen die yoga beoefenen tijdens de zwangerschap kunnen beter omgaan met stressfactoren zoals fysieke ongemakken, emotionele veranderingen en het maken van belangrijke beslissingen rond arbeid en bevalling. Genoeg redenen dus om aan zwangerschapsyoga te doen!
Yoga tijdens de zwangerschap is zoveel meer dan een fysieke work-out. Het is eerder een work-in: een moment van reflectie, bewuste ademhaling, zachte beweging en diepe ontspanning. Het helpt je om te aarden en om opnieuw contact te maken met je veranderende lichaam – én met het leventje dat in je groeit.
Connecteren met je nog ongeboren baby dankzij zwangerschapsyoga
Het is niet super abnormaal om in een zwangerschapsyogales mama’s hun buik te zien aanraken terwijl ze samen ‘Ohm’ (vaak AUM uitgesproken) chanten. Deze spirituele mantra die staat voor harmonie en verbinding werkt niet alleen ontspannend voor mama maar is dat ook voor baby. Ikzelf heb de mantra veelvuldig gechant tijdens mijn eigen zwangerschap en merk dat dit ook nu nog een zeer kalmerend effect heeft op mijn zoontje. Het durven maken van geluid en het gebruik van geluid is een belangrijke rode draad in zowel de pre- als postnatale yogalessen.
Al vanaf 18 weken na de bevruchting kan je baby geluiden horen. Het continue geluid van mama’s hartslag en gerommel in de buik werkt zeer geruststellend en is ook hetgeen waar de moderne witte ruis toestellen op gebaseerd zijn. Je zal merken dat als je zelf zwanger bent, je baby niet alleen reageert op je eigen stem maar ook die van je partner en eventuele broertjes of zusjes. Wanneer je beweegt wordt je kindje gewiegd en zachtjes aangeraakt door het vruchtwater waarin het zwemt en voelt het ook je aanrakingen doorheen je buik.
De sterke connectie tussen mama en baby benadrukt nogmaals dat het enorm belangrijk is dat je als mama bewust goed zorg draagt van jezelf – en zo ook van je baby.
Zwangerschapsyoga zorgt voor stressverlichting
Tessa Roseboom haalde het al eerder aan in haar boek ‘De eerste 1000 dagen’ en ook vanuit de perinatale psychologie benadrukt men dat aanhoudende stress tijdens de zwangerschap niet zonder gevolgen is.
Wanneer je cortisollevels chronisch verhoogd zijn tijdens de zwangerschap, heb je een groter risico op zwangerschapshypertensie (hoge bloeddruk), hyperglycemie (hoge bloedsuikerspiegel) en gewichtstoename. Dat kan op zich dan weer aanleiding geven tot ernstigere syndromen zoals pre-eclampsie (zwangerschapsvergiftiging) of zwangerschapsdiabetes. En alsof dat allemaal nog niet verontrustend genoeg is, kunnen deze verhoogde cortisollevels ook zorgen voor groei- en ontwikkelingsstoornissen van je kindje.
Sommige wetenschappers suggereren dat stress van de moeder kan overgedragen worden naar de baby via een vermindering in bloedcirculatie en zuurstofoverdracht naar de baarmoeder. Daarom wordt yoga aangeraden als mind-body practice om stressverlichting tijdens de zwangerschap te bekomen. Goed nieuw want onderzoek toont aan dat yoga bijzonder effectief is in de aanpak van stress.
Persoonlijk vind ik hetgeen Anna Verwaal in haar boek “De reis van de baarmoeder naar de wereld” zo mooi verwoord, hierbij perfect aansluit “Ieder van ons is gemarineerd in vruchtwater, gevuld met de smaken van de emoties van onze moeder en haar state of mind gedurende de zwangerschap. Die smaken worden de blauwdruk van ons leven.” Als we dankzij yoga wat meer happy hormonen kunnen toevoegen aan dat soepje genaamd vruchtwater, is yoga zeker iets om te overwegen.
Maar het is ook heel normaal dat een zwangerschap wat stress, angst, twijfels en andere zorgen met zich meebrengt. Bij een eerste zwangerschap voelen vrouwen zich vaker onzeker over welke veranderingen al dan niet normaal zijn. Het kan ook zijn dat er sprake is van zwangerschapsverlies of dat het gaat om een langdurig en intens fertiliteitstraject. Bij een tweede baby twijfelen moeders dan weer of ze dit kind wel even graag zullen zien en of ze überhaupt wel genoeg tijd zullen hebben om ook dit kind de nodige aandacht te schenken. En het lijstje gaat zo maar door.
Zwangerschapsyoga to the rescue dus! Het is wetenschappelijk aangetoond dat zwangerschapsyoga leidt tot verminderde angst, prenatale depressie, stressverlichting en verbetering van de slaap- en levenskwaliteit. Recentelijk onderzoek van 2024 toont een significant verminderde sympathische reactie als antwoord op een acute mentale uitdaging met een sneller psychologisch herstel achteraf. Dit effect blijft de hele zwangerschap aanwezig mits regelmatige beoefening. Zo kon ik zelf tijdens mijn eigen zwangerschap enorm genieten van Supta Baddha Konasana, Nadi Sodhana en Yoga Nidra.
Luister zeker ook eens naar mijn eigen podcast op Spotify met allerlei begeleide meditaties:
Yoga als voorbereiding op de arbeid en bevalling
Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dat het regelmatig beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap positieve effecten heeft voor zowel voor moeder als baby en leidt tot betere geboorte-outcomes. Het zou leiden tot een verkorte arbeidsduur met minder nood aan epidurale pijnstilling, medische interventies waardoor de kans op een natuurlijke bevalling toeneemt. Baby’s worden geboren met een hoger geboortegewicht en mama’s herstellen postpartum vaak veel vlotter.
Niet elke yogales is zwangerschapsyoga
Als ervaren perinatale yogatherapeute wil ik bovendien ook nog benadrukken dat niet elke yogales hetzelfde is. Je kan als zwangere vrouw perfect een gewone yogales volgen mits de nodige aanpassingen. De meest deugddoende lessen zijn naar mijn mening deze gegeven door professionele zwangerschapsyogadocenten die echt tijd en ruimte maken voor hun zwangere deelneemsters en verschillende zwangerschapspecifieke technieken toepassen zoals visualisaties, meditaties, chanting, affirmaties, ademhalingstechnieken, … Een echte zwangerschapsyogales is opgebouwd uit mindful bewegingen en specifieke houdingen die therapeutisch werken in de aanpak van lagerugklachten, bekkengordelpijnen en andere zwangerschapskwalen.
De belangrijkste voordelen van zwangerschapsyoga op een rijtje:
- Ontspanning en stressmanagement
- Bevorderen van het fysieke en mentale uithoudingsvermogen
- Verbetering van flexibiliteit en mobiliteit
- Onderhouden van stabiliteit en balans
- Optimaliseren van de lichaamshouding en kwaaltjes verlichten
- Bevorderen van de bloedcirculatie en lymfestroom
- Balanceren van het lichaam om de baby in de optimale geboorteligging te stimuleren
- Aanleren van technieken om om te gaan met het discomfort van de arbeid en bevalling
- Leren en durven vertrouwen op je lichaam en intuïtie
- Vol vertrouwen en voorbereid aan het geboorteproces starten
- Inzicht in je waarde als mama
Dit lijstje is eigenlijk nog incompleet, maar vormt alvast een eerste start om uit te maken of zwangerschapsyoga mogelijks iets voor jou kan betekenen, het jouw tijd en energieinvestering waard is.
Bronnen en inspiratie
Wetenschappelijk artikel: Lucovnik et. al (2024) Effect of Prenatal Yoga versus Moderate-Intensity Walking on Cardiorespiratory Adaptation to Acute Physiological Stress: Insights from a Non-Invasive Beat-to-Beat Monitoring
