Naarmate de zwangerschap vordert, kan het interessant zijn om wat yogaprops aan te schaffen. In deze video gebruik ik zelf:
- yogamat
- bolster
- 2 yogablokjes
Er bestaan verschillende soorten backbends in yoga en we bevinden ons allemaal op verschillende oefenlevels in onze yogapractice. Misschien houd jij wel van inversies, de ondersteboven backbends of diepe backbends vanuit buiklig of in stand. In deze video deel ik verschillende ideeën met jou, bedoeld om je te inspireren maar ook enkele no-go’s. Maar bovenal is het mijn doel om je de tools te verschaffen om te leren luisteren naar je lichaam en je yogapractice aan te passen aan je veranderende noden en behoeften – om de dingen te kiezen die juist aanvoelen voor jou én je baby.
Video: Eerste trimester - Backbend aanpassingen en varianten
Waarom zijn backbends goed?
Backbends voelen goed. Dat kan iedere ervaren yogini wellicht beamen. De voorzijde van je lichaam wordt heerlijk geopend terwijl de achterzijde verstevigt. Je doet twee dingen tegelijkertijd die je lichaam helpen doorheen je zwangerschap. We willen een sterke rug en we willen dat de voorzijde van ons lichaam in enige mate gestretcht wordt.
Het hormoon relaxine bereikt zo’n tienmaal hogere piek wanneer je zwanger bent. Het helpt de spieren en bindweefselstructuren verzachten en versoepelen, voornamelijk bedoeld om de bekkenregio voor te bereiden op de geboorte van je baby. Het is niet alleen van invloed op je bekken maar maakt ook de rest van je lichaam zeer flexibel – een enorme zaligheid voor ervaren yogini’s. Maar die toegenomen flexibiliteit vereist je ook om mindful te zijn. Laat je zwangerschap vooral een tijd zijn waarin je op zoek gaat naar een continue balans tussen stabiliteit en flexibiliteit. Dus ook als jij super enthousiast bent over die extra soepelheid, dien ook jij dit met enige voorzichtigheid te benaderen. Omarm de toegenomen flexibiliteit maar zorg tevens voor voldoende stabiliteit.
Upward facing dog
Upward facing dog zit in veel Vinyasa flows. Als je Vinyasa yoga doet, dan doe je de pose wellicht tien keer of meer in één les. Het is een pose die helpt om je schouders te openen. Wees echter wel attent met hoe diep je het bekken laat zakken tijdens je zwangerschap.
Enkele heel nuttige aanpassingen voor je upward facing dog tijdens de zwangerschap zijn:
- Knieën op de mat en ellebogen licht gebogen
- Twee blokjes onder de heupbeenderen
- Bolster onder het bekken
Deze aanpassingen kunnen ook gebruikt worden in de postpartum periode. En uiteraard kan je er ook voor kiezen om je upward facing dog volledig te vervangen door cow pose.
Backbends in buiklig
Wanneer je op het internet gaat zoeken, kom je allerlei tegenstrijdige informatie tegen over het al dan niet oefenen vanuit buiklig wanneer je zwanger bent. Wat je met die informatie doet, laat ik volledig aan jou over. Zelf kies ik ervoor om buiklig in het eerste trimester te beperken tot een cobra pose om overmatige druk op de buik en baarmoeder te vermijden.
Op je buik liggen in het eerste trimester is eigenlijk best oké. Je buik begint nog niet uit te zetten en de foetus zit nog veilig beschermd in het beenderige bekken. Wanneer je echter in een achteroverbuiging komt vanuit buiklig duwt je buik tegen de mat. Dat is waarom cobra zo fijn is; je lift je buik van de mat terwijl je je lichaam aard via je schaambeen. Probeer niet te laag te blijven in je cobra waarbij je buik nog steeds op de mat rust.
Wanneer alle andere studenten zich in Dhanurasana of Salambasana bevinden en een poosje in buiklig vertoeven, kan jij ook kiezen voor een sphinx pose waarbij je twee yogablokjes links en rechts onder je bekken plaatst.
Nog meer alternatieven...
Puppy pose: kies voor een alternatief met je ellebogen op twee yogablokjes. Onthoud dat je in je zwangerschap extra flexibel bent en extra aandacht kan besteden aan het spreiden van de schouderbladen (ga niet hangen).
Staande backbends en backbends in inversie
Het eerste trimester is de meest risicovolle fase van je zwangerschap. Dit is de fase waar je het even rustiger aan mag doen. Dit is immers de meest cruciale fase van je zwangerschap waarbij de foetus zich inplant in je baarmoeder. Maar als je zin hebt in een heel intense yogapractice en het voelt voor jou goed om dat te doen, dan moet je vooral doen waar je zin in hebt zolang je aandacht besteed aan je alignement. Let op de uitlijning van je heupen in poses zoals Scorpion of laat deze volledig weg. Je kan de voordelen van backbends zeker en vast ook bekomen met andere poses zoals een Camel pose of Anjaneyasana, alleen wat minder diep.
